Manfaat Vitamin B Kompleks

Vitamin B Kompleks adalah satu kelompok vitamin B, yang semuanya memiliki keistimewaan manfaat masing-masin. Vitamin B kompleks ini terdiri dari : Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B5 (pantothenic acid/asam pantotenat), Vitamin B6 (pyridoxamine), vitamin B7 (biotin), vitamin B8 (inositol), Vitamin B9 (folic acid/asam folat), vitamin B10 (para-aminobenzoic acid), vitamin B12 (cobalamins). Vitamin B Kompleks semuanya diperlukan untuk fungsi hampir semua proses dalam tubuh. Sebagian besar vitamin B kompleks bersifat larut dalam air. Kelebihan mengkonsumsi vitamin B, maka sisanya akan deskresikan melalui urin. Ia juga termasuk vitamin esensial, yang artinya tubuh tidak dapat menyimpan dan memproduksinya sendiri. Jadi kesimpulannya, Vitamin B harus didapatkan oleh tubuh setiap hari. Kecuali Vitamin B12, yang tidak memiliki sifat seperti anggota yang lain seperti diatas.

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 membantu memecah karbohidrat menjadi gula. Vitamin B1 banyak ditemukan dalam sereal gandum, ragi, biji-bijian dan kacang-kacangan serta daging. Kekurangan vitamin B1 menyebabkan beri-beri, penyakit yang mempengaruhi fungsi jantung, sistem pencernaan, dan sistem saraf. Beri-beri ditemukan pada pasien yang kekurangan gizi, dan juga pada mereka yang kecanduan minum minuman beralkohol. Rekomendasi dosis harian vitamin B1 (tiamin) yang sebaiknya dipenuhi adalah 1,1 miligram untuk wanita berusia 18 tahun ke atas, 1,4 mg bagi mereka yang sedang hamil, dan 1,5 mg saat menyusui. Sedangkan anjuran dosis harian vitamin B1 pada pria berusia 14 tahun ke atas adalah 1,2 mg per hari (menurut National Institutes of Health).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 juga dikenal dengan nama riboflavin. Riboflavin membantu tubuh dalam memecah dan menggunakan karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan. Vitamin ini juga berfungsi untuk menjaga kulit, lapisan usus, dan sel-sel darah agar tetap sehat. Riboflavin dipercaya dapat meningkatkan energi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengobati jerawat, kram otot dan sindrom carpal tunnel. Selain itu, riboflavin juga berpotensi membantu mencegah sakit kepala, migrain, dan katarak. Konsumsi harian Vitamin B2 yang direkomendasikan adalah 1,3 miligram (mg) per hari untuk pria, dan 1,1 mg sehari untuk wanita. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak, yakni 1,4 mg, dan untuk ibu menyusui adalah 1,6 mg setiap hari. Vitamin B2 bisa didapatkan dari sumber alami seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, daging dan produk susu.

Vitamin B3 (Niasin)

Vitamin B3 juga dikenal dengan niasin. Vitamin ini dibutuhkan untuk memecah makanan menjadi energi. Kekurangan niasin dapat menyebabkan gangguan yang dikenal sebagai pellagra (sebuah penyakit kekurangan vitamin). Gejala-gejala pellagra biasanya meliputi diare, radang selaput lendir, serta demensia. Salah satu manfaat dari vitamin B3 adalah dapat membantu mengontrol kadar kolesterol tinggi. Wanita berusia 14 tahun ke atas membutuhkan sekitar 14 mg setiap hari, sedangkan pada laki-laki sebanyak 16 mg. Legum dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik dari vitamin ini selain susu, ikan, dan daging tanpa lemak.

Vitamin B5 (Asam Pantotenat)

Vitamin B5 sangat dibutuhkan oleh banyak reaksi kimia yang terjadi di sel tubuh manusia setiap hari, termasuk memecah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Vitamin B5 juga dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon dan untuk pertumbuhan. Menurut Dewan Pangan dan Gizi dari Institut of Medicine, jumlah asupan harian vitamin B5 yang diperlukan adalah 5 mg setiap hari bagi orang berusia 14 tahun ke atas. Vitamin B5 bisa ditemukan di sayuran yang termasuk dalam keluarga kubis seperti brokoli dan kale, serta alpukat. Selain itu, sereal gandum, kentang, dan susu juga merupakan sumber yang baik dari vitamin ini.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Vitamin yang larut dalam air ini termasuk golongan vitamin B kompleks. Vitamin B6 adalah vitamin yang penting karena terlibat dengan lebih dari 100 reaksi enzim dalam tubuh. Vitamin ini dapat membantu tubuh memetabolisme asam amino yang berasal dari makanan dan membentuk sel-sel darah merah baru. Berdasarkan oleh sebuah penelitian klinis, Vitamin B6 berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung danstroke. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia, ruam, depresi, dan kebingungan. Adapun jumlah asupan harian vitamin B6 yang direkomendasikan adalah 1,3 mg untuk orang dewasa hingga 50 tahun ke atas. Remaja dan wanita hamil atau menyusui membutuhkan vitamin B6 sekitar 2 mg setiap harinya. Sumber makanan vitamin B6 adalah kentang, buah-buahan(kecuali jeruk), unggas, ikan, dan daging.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 juga dikenal dengan nama Biotin atau vitamin H. Vitamin ini berperan besar terhadap reaksi biokimia dalam tubuh seperti metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, yakni pemecahan senyawa kompleks menjadi molekul-molekul sederhana yang kemudian disertai dengan pelepasan energi. Biotin dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta memperkuat kuku dan rambut. Kekurangan vitamin B7 dapat menimbulkan berbagai gangguan fisiologis dan masalah kesehatan lainnya seperti dermatitis, anemia, kerontokan rambut, dan depresi. Menurut RDA, asupan harian biotin adalah 30 hingga 100 mikrogram. Jumlah ini bisa ditingkatkan sampai 2500 mikrogram perhari untuk mengatasi masalah kuku dan rambut yang rusak, serta juga dimanfaatkan untuk menurunkan kadar gula darah. Sumber vitamin B7 adalah daging, pisang, dan kuning telur. Selain itu, biotin juga bisa didapatkan dari gandum, ragi, dan kacang-kacangan.

Vitamin B9 (Asam Folat)

Vitamin B9 atau asam folat berperan dalam mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf (otak dan tulang belakang) pada bayi dan meningkatkan pertumbuhan yang sehat. Menurut National Institutes of Health, orang dewasa membutuhkan setidaknya 400 mikrogram (mcg) vitamin B9 setiap harinya. Sedangkan asupan harian vitamin B9 yang dianjurkan pada ibu menyusui dan wanita hamil masing-masing adalah 500 mcg dan 600 mcg. Sumber asam folat bisa ditemukan di sayuran berdaun hijau gelap dan asparagus. Selain itu, jeruk, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga kaya akan folat. Memang terdapat penelitian yang sudah memberikan informasi tentang manfaat asam folat bagi pria. Asam folat dibutuhkan untuk pembentukan sel, sintesis DNA dan meningkatkan kualitas sperma yang dapat memperbesar peluang kehamilan. Jumlah asam folat di dalam cairan semen, menentukan kualitas sperma. Terdapat juga suatu penelitian yang sementara memberikan hasil bahwa rendahnya kadar asam folat pada pria berpengaruh terhadap kestabilan DNA. Meskipun penelitian tersebut masih berjalan, namun sudah terlihat adanya keterkaitan antara konsumsi asam folat dengan kualitas sperma. Sedangkan manfaat asam folat bagi wanita lebih kepada persiapan kehamilan saja. Menurut The Center for Disease Control(CDC), wanita yang berencana untuk hamil dianjurkan mengkonsumsi vitamin B dalam jumlah cukup dan asam folat sebanyak 400 mikrogram/hari agar dapat mengurangi risiko gangguan perkembangan otak embrio.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 merupakan pusat untuk membentuk sel-sel darah merah dan menjaga kesehatan sel saraf dalam tubuh. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia. Selain itu, kekurangan vitamin B12 juga merusak sistem saraf, menyebabkan depresi, kebingungan, dan demensia. Gejala kekurangan vitamin B12 bisa berupa kelemahan, kelelahan, sembelit, penurunan berat badan, dan kehilangan nafsu makan. Asupan harian vitamin B12 yang dianjurkan pada orang dewasa adalah 2,4 mikrogram (mcg). Sedangkan pada remaja dan wanita hamilatau menyusui adalah 2,6 hingga 2,8 mcg setiap harinya. Vitamin B12 tidak ditemukan pada sumber-sumber yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Untuk alasan ini, para vegetarian mungkin kesulitan mencukupi kebutuhan vitamin B12 setiap harinya karena sumber alami vitamin B12 hanya ditemukan pada produk hewani seperti susu, ikan, daging, hati sapi, dan kerang. Maka dari itu, untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, para vegetarian dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen B.

Berikut manfaat mengkonsumsi vitamin B kompleks:

Sebagai sumber energi

Vitamin B1 diperlukan oleh tubuh untuk membantu mengubah karbohidrat dari makanan kita menjadi glukosa. Vitamin B diperlukan pada tingkat sel untuk mengubah glukosa menjadi energi. Untuk manfaat ini dibutuhkan: Vitamin B2 , Vitamin B3 , Vitamin B5 , Vitamin B6 , dan B7 . Kekurangan Vitamin B ini dapat menyebabkan penurunan produksi energi, yang menyebabkan lesu dan mudah kelelahan.

Mengatur sistem saraf

Vitamin B juga sangat penting untuk kesehatan fungsi sistem saraf. Vitamin B5 diperlukan agar kelenjar adrenal bekerja dengan baik untuk memproduksi beberapa hormon dan zat pengatur saraf. Vitamin B1, vitamin B6 dan vitamin B12 sangat penting untuk mengatur seluruh saraf agar bekerja dengan benar. Termasuk fungsi syaraf pada sistem otak kita.

Vitamin B6, yang juga dikenal dengan pyroxidine, yang membantu tubuh dalam membuat hormon-hormon tertentu, serta senyawa kimia khusus dalam otak yang disebut dengan neurotransmitter. Vitamin ini juga membantu memproduksi sel darah merah, yang akan membantu mencegah anemia. Vitamin B9 atau yang kita kenal dengan asam folat, yaitu dikenal sangat penting bagi ibu hamil untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin selama pertumbuhan didalam kandungan.

Berperan penting dalam reproduksi sel

Vitamin B sangat penting untuk RNA, DNA dan reproduksi sel tubuh. Kulit, Rambut dan Kuku yang terus tumbuh dan memperbarui diri ini membutuhkan vitamin B. Untuk manfaat ini, sebagian besar vitamin B kompleks diperlukan, yaitu Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B9, Vitamin B12, B7 dan Kolin. Kekurangan salah satu dapat menyebabkan kulit kering, kulit kusam, dermatitis, keriput, mudah berjerawat, ruam, rambut rontok dan kuku pecah.

Mencegah pengerasan pembuluh darah

Vitamin B3 atau niasin, telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol “jahat ” atau LDL , namun meningkatkan kadar kolesterol “baik ” atau HDL . Dengan demikian akan membantu mencegah pengerasan pembuluh darah atau asteroklirosis. Hal ini pada akhirnya akan mencegah penyakit peringkat utama penyebab kematian terbanyak, yaitu jantung, darah tinggi dan stroke.

Meningkatkan daya ingat

Homosistein adalah senyawa asam amino yang merupakan racun bagi sel-sel saraf, sehingga Vitamin B kompleks ini akan menjadi pelindung disekitar saraf otak agar tidak mendapatkan ancaman sedikitpun dari homosistein sehingga daya ingat dan kosentrasi bisa tetap terjaga.

Membantu fungsi pencernaan

Vitamin B Kompleks sangat penting untuk menjaga pencernaan yang benar. Yaitu yang membantu produksi HCl (asam klorida ), untuk membantu pemecahan lemak, protein dan karbohidrat. Terutama yang digunakan untuk membantu fungsi pencernaan adalah vitamin B1, vitamin B2, Vitamin B3 dan Vitamin B6. Kekurangan dalam salah satu dapat menyebabkan pencernaan terganggu, akibatnya tubuh juga akan kekurangan nutrisi penting.

Perhatian

Walaupun vitamin ini larut air, namun Kelebihan mengkonsumsi vitamin B kompleks juga dapat menyebabkan efek samping negatif. Efek samping ini termasuk asam urat, gula darah tinggi dan masalah kulit. Selain itu, dosis yang tak terkontrol dapat menyebabkan komplikasi jantung dan hati.

Kelebihan vitamin B3 atau niasin dapat menyebabkan masalah penglihatan, mual, muntah dan memperparah sakit maag. Jika Anda sedang menjalankan kemoterapi, dkelebihan B9 atau asam folat dapat mengganggu obat-obatan yang Anda minum. Kelebihan niacin ini juga dapat menimbulkan efek samping masalah hati.